Plan Redukcji Tkanki Tłuszczowej - 12 Tygodni
Dane początkowe: Waga: 103 kg, Wzrost: 185 cm, Wiek: 30 lat, Tkanka tłuszczowa: ~21%, Poziom aktywności: Siedzący tryb życia + treningi 4x w tygodniu
Dashboard
Podsumowanie Postępów
Dzień redukcji: 1 z 84 (12 tygodni)
Aktualna waga: 103.0 kg
Utrata wagi: 0.0 kg
Zmniejszenie obwodu pasa: 0.0 cm
Aktualne BMI: 30.1
Aktualny % tkanki tłuszczowej: 21.0%
Postęp redukcji (12 tygodni)
Twoje Cele
Cel redukcji: Zredukować tkankę tłuszczową z zachowaniem maksymalnej ilości masy mięśniowej
Docelowy % tkanki tłuszczowej: 12-15%
Przewidywana utrata wagi: 8-10 kg (głównie tkanki tłuszczowej)
Przewidywany czas: 12 tygodni
Co zrobić dzisiaj?
Dzień redukcji: 1
🍳 Dieta: 2600 kcal (254g białka, 195g węglowodanów, 87g tłuszczu)
🏋️ Trening: Klatka piersiowa + Biceps
💊 Suplementacja: Sprawdź zakładkę "Suplementacja"
📏 Pomiary: Wykonaj pomiary wagi i obwodów
Plan Diety
Zapotrzebowanie kaloryczne
BMR (podstawowa przemiana materii): ~2000 kcal
TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne): ~2800-3000 kcal
Docelowy deficyt kaloryczny: 300-500 kcal dziennie (zwiększany stopniowo)
Rozpisanie makroskładników:
- Białko: 2.5g/kg = 258g (1032 kcal)
- Tłuszcze: 0.8g/kg = 82g (738 kcal)
- Węglowodany: 195g (780 kcal)
Plan kaloryczny na 12 tygodni
| Tydzień | Kalorie | Białko (g) | Węglowodany (g) | Tłuszcze (g) |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 2600 | 258 | 195 | 82 |
| 3-4 | 2500 | 258 | 170 | 82 |
| 5-6 | 2400 | 258 | 145 | 82 |
| 7-8 | 2300 | 258 | 120 | 82 |
| 9-10 | 2200 | 258 | 95 | 82 |
| 11-12 | 2100 | 258 | 70 | 82 |
Przykładowy jadłospis (2600 kcal)
Posiłek 1 (Śniadanie - 650 kcal)
- 80g płatków owsianych (320 kcal)
- 100g mrożonych malin (50 kcal)
- 3 jajka (240 kcal)
- 10g orzechów nerkowca (55 kcal)
Posiłek 2 (II Śniadanie - 500 kcal)
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (160 kcal)
- 100g szynki z kurczaka (110 kcal)
- 40g sera żółtego (160 kcal)
- Pomidor i ogórek (50 kcal)
- 10g suszonej żurawiny (35 kcal)
Posiłek 3 (Obiad - 750 kcal)
- 200g piersi z kurczaka (330 kcal)
- 100g ryżu suchego (360 kcal)
- 200g brokułów (60 kcal)
Posiłek 4 (Podwieczorek - 300 kcal)
- 30g białka w proszku (120 kcal)
- 1 banan (100 kcal)
- 15g orzechów nerkowca (80 kcal)
Posiłek 5 (Kolacja - 400 kcal)
- 150g tuńczyka w wodzie (165 kcal)
- 150g ziemniaków (120 kcal)
- 150g kalafiora (45 kcal)
- 10g oliwy z oliwek (90 kcal)
Wskazówki dotyczące diety:
- Pij minimum 3-4 litry wody dziennie
- Rozłóż białko równomiernie na wszystkie posiłki
- Węglowodany spożywaj głównie wokół treningu
- Możesz zamieniać produkty o podobnej wartości odżywczej
- Dzień refedu (zwiększenia węglowodanów) raz na 10-14 dni może pomóc w utrzymaniu metabolizmu
Rozkład posiłków w ciągu dnia
| Godzina | Posiłek | Przed/po treningu |
|---|---|---|
| 7:00-8:00 | Śniadanie | - |
| 10:30-11:00 | II Śniadanie | - |
| 14:00-15:00 | Obiad | 1.5-2h przed treningiem |
| 17:30-18:00 | Podwieczorek | Po treningu |
| 20:00-21:00 | Kolacja | - |
Plan Treningowy
Założenia treningowe:
- Trening siłowy: 4x w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek)
- Kardio: 3-5x w tygodniu (stopniowo zwiększane)
- Odpoczynek: środa, sobota, niedziela (opcjonalnie kardio)
- Priorytet: zachowanie siły i masy mięśniowej
Plan treningów siłowych
| Dzień | Partia mięśniowa | Ćwiczenia | Serie x Powtórzenia |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Klatka piersiowa + Biceps |
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3. Rozpiętki na linkach 4. Dips na poręczach 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 6. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej |
4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 8-10 3 x 10-12 |
| Wtorek | Plecy + Triceps |
1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą 3. Ściąganie linki wyciągu górnego 4. Wiosłowanie hantlą 5. Wyciskanie francuskie 6. Prostowanie ramion na wyciągu |
4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 8-10 3 x 10-12 |
| Środa | Odpoczynek + Opcjonalne kardio | - | - |
| Czwartek | Nogi + Barki |
1. Przysiady ze sztangą 2. Wykroki z hantlami 3. Prostowanie nóg w maszynie 4. Zginanie nóg w maszynie 5. Wyciskanie sztangi nad głowę 6. Unoszenie hantli bokiem |
4 x 6-8 3 x 8-10 3 x 10-12 3 x 10-12 3 x 8-10 3 x 10-12 |
| Piątek | Całe ciało |
1. Martwy ciąg 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3. Podciąganie na drążku (neutralny chwyt) 4. Przysiad front 5. Wyciskanie żołnierskie 6. Plank + Rollout kółkiem |
4 x 5-6 3 x 8-10 3 x max 3 x 8-10 3 x 8-10 3 x max |
| Weekend | Odpoczynek + Opcjonalne kardio | - | - |
Plan treningów kardio
| Tydzień | Częstotliwość | Rodzaj | Czas trwania | Intensywność |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 3x tydzień | LISS (orbitrek, rower) | 20 min | 60-70% tętna max |
| 3-4 | 3x tydzień | LISS + 1x HIIT | 25 min LISS / 15 min HIIT | 60-70% LISS / 85-90% HIIT |
| 5-6 | 4x tydzień | LISS + 2x HIIT | 30 min LISS / 15 min HIIT | 60-70% LISS / 85-90% HIIT |
| 7-8 | 4x tydzień | LISS + 2x HIIT | 35 min LISS / 20 min HIIT | 60-70% LISS / 85-90% HIIT |
| 9-10 | 5x tydzień | LISS + 2x HIIT | 40 min LISS / 20 min HIIT | 60-70% LISS / 85-90% HIIT |
| 11-12 | 5x tydzień | LISS + 3x HIIT | 45 min LISS / 20 min HIIT | 60-70% LISS / 85-90% HIIT |
Wskazówki dotyczące treningu:
- Utrzymuj intensywność treningów siłowych - staraj się nie zmniejszać ciężarów
- Kardio najlepiej wykonywać rano na czczo lub po treningu siłowym
- HIIT (High Intensity Interval Training): 30s max wysiłku / 30-60s odpoczynku
- LISS (Low Intensity Steady State): stała, umiarkowana intensywność
- Dostosuj obciążenia tak, aby ostatnie 2 powtórzenia były naprawdę trudne
- Zapisuj swoje wyniki, aby śledzić postępy
Plan Suplementacji
WAŻNE OSTRZEŻENIE
Przed rozpoczęciem stosowania suplementów farmakologicznych (Clomid, Clenbuterol, Novothyral, Efedryna) zalecana jest konsultacja z lekarzem specjalistą. Poniższe informacje mają charakter edukacyjny i nie stanowią zachęty do stosowania wymienionych substancji bez nadzoru medycznego. Samodzielne stosowanie może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Podstawowa suplementacja codzienna
| Suplement | Dawkowanie | Pora | Korzyści |
|---|---|---|---|
| Kompleks witaminowo-mineralny (np. Olimp) | 1 tabletka | Rano z posiłkiem | Uzupełnienie podstawowych mikroelementów |
| Omega-3 | 3000mg | Podzielone na 3 posiłki | Redukcja stanów zapalnych, zdrowie serca |
| Witamina D3 | 5000 IU | Rano z tłustym posiłkiem | Zdrowie kości, odporność, poziom testosteronu |
| Magnez | 400mg | Wieczorem przed snem | Regeneracja, funkcje nerwowo-mięśniowe |
| Cynk | 25mg | Wieczorem | Wsparcie poziomu testosteronu |
| Ashwagandha | 600mg (standaryzowana na 5% witanolidów) | Wieczorem | Redukcja kortyzolu, wsparcie testosteronu |
| Koenzym Q10 | 100mg | Z tłustym posiłkiem | Produkcja energii, zdrowie serca |
| Białko serwatkowe | 25-30g | Po treningu | Regeneracja mięśni |
Suplementy wspomagające redukcję (cykl 12-tygodniowy)
| Tydzień | Suplementy | Dawkowanie | Uwagi |
|---|---|---|---|
| 1-4 |
Kofeina Yohimbina HCL L-karnityna |
200mg 2x dziennie 2.5mg 2x dziennie (na czczo) 2000mg 2x dziennie |
Dobra początkowa kombinacja Yohimbinę przyjmować przed kardio rano |
| 5-8 |
Clomid* Kofeina Clenbuterol* L-karnityna |
25mg co drugi dzień 200mg 2x dziennie 20μg dziennie (zwiększać o 20μg co 2 dni do max 80μg) 2000mg 2x dziennie |
Clenbuterol: 2 tygodnie on / 2 tygodnie off Clomid: wsparcie poziomu testosteronu |
| 9-12 |
Clomid* Novothyral* Efedryna* L-karnityna |
25mg co drugi dzień 25μg dziennie 15mg 3x dziennie 2000mg 2x dziennie |
Ostatnia faza - najtrudniejsza Stosować kompleks ECA (efedryna, kofeina, aspiryna) Monitorować tętno i ciśnienie |
* UWAGA:
Substancje oznaczone gwiazdką (*) są silnie działającymi farmaceutykami i powinny być stosowane wyłącznie pod kontrolą lekarza. Nieprawidłowe dawkowanie może prowadzić do poważnych skutków ubocznych.
Harmonogram dziennej suplementacji
| Godzina | Suplementy |
|---|---|
| 6:00-7:00 (na czczo) | Yohimbina HCL (jeśli stosowana), L-karnityna, Kofeina |
| 7:00-8:00 (śniadanie) | Kompleks witaminowo-mineralny, Witamina D3, Omega-3 |
| 14:00-15:00 (obiad) | Omega-3, Koenzym Q10 |
| Przed treningiem (30-45 min) | Kofeina, L-karnityna, Clenbuterol (jeśli stosowany) |
| Po treningu | Białko serwatkowe |
| 20:00-21:00 (kolacja) | Omega-3 |
| Przed snem | Magnez, Cynk, Ashwagandha, Clomid (jeśli stosowany) |
Śledzenie Postępów
Monitorowanie postępów jest kluczowe dla skutecznego procesu redukcji. Wypełniaj formularz raz w tygodniu (najlepiej w ten sam dzień, rano na czczo).
Historia pomiarów
| Tydzień | Data | Waga | % tłuszczu | Pas | Zmiana wagi |
|---|---|---|---|---|---|
| Brak zapisanych pomiarów | |||||
Podsumowanie postępów
Całkowita utrata wagi: 0.0 kg
Zmiana % tkanki tłuszczowej: 0.0%
Zmniejszenie obwodu pasa: 0.0 cm
Średnia tygodniowa utrata wagi: 0.0 kg
Szacowana utrata masy mięśniowej: 0.0 kg
Kalendarz 12-tygodniowej redukcji
Zaznaczaj wykonane treningi i postępy. Kalendarz pomoże Ci kontrolować cały proces redukcji.
